MINDFULL o Sistema1 Y MINDFULNESS o Sistema2

Miguel Angel Jiménez Ortiz

Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Col. Nº CV-04297

4ª promoción Master en Psicología Clínica (Centro de Terapia de Conducta)

INTRODUCCIÓN

A estas alturas no vamos a cuestionar que la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) es el referente de los tratamientos empíricamente contrastados y validados. Ahora llevamos unos años en los que se está hablando de las terapias de tercera generación. Tras la primera generación centrada en el cambio de la conducta y la segunda generación centrada en los modelos cognitivos, están apareciendo otras terapias como la Terapia de aceptación y compromiso (ACT) o el ya famoso Mindfulness (MF) que aunque no están validadas empíricamente (solo la Terapia Dialéctica Conductual es probablemente eficaz en el Trastorno de Personalidad límite) pueden servir como tratamientos coadyuvantes a la TCC.

En la Terapia Cognitiva (TC) se identifican, se cuestionan y se discuten pensamientos, asunciones y creencias.

En la TC basada en el Mindfulness, mediante la práctica de la meditación se aprende a responder de forma distinta a patrones de pensamiento poco útiles, se desarrolla la capacidad de experimentar las cogniciones como eventos mentales, más que como un reflejo de uno mismo o de una verdad objetiva (M. Fenell), aunque esto ya lo afirmaba Beck en 1976: Pensamientos como un fenómeno psicológico, más que como identificación de la realidad.

En definitiva, la TCC intenta cambiar cogniciones y el MF pretende cambiar la relación hacia las cogniciones aumentando así la conciencia metacognitiva

QUÉ ES Y PARA QUE SIRVE MF

El MF enseña a aceptar las reacciones, a estar presente en el aquí y ahora, elegir una dirección en base a los valores personales y actuar para conseguir una meta

MF ayuda a desarrollar habilidades para ser menos reactivo a lo que sucede en el momento presente, permitiéndonos lidiar con diferentes tipos de experiencias, de una forma que disminuyan nuestros niveles de sufrimiento, mientras que nos conectamos a un sentimiento de bienestar (Germer, 2005)

MF ha contribuido a promover la última meta de todo tratamiento médico y psicológico: aliviar el sufrimiento del paciente (Segal at. Al 2002)

MF tiene que ver con conseguir un incremento de la aceptación y conciencia de las cosas tal y como son, sin juicio inmediato o rechazo. Aceptación del yo y de los demás, lo que significa una mayor benevolencia hacia la naturaleza, límites, emociones y pensamientos propios (Kabat-Zinn 2005)

La práctica del MF ayuda a desarrollar dos actitudes: 1-La autorregulación y el mantenimiento de la atención en el momento presente. 2-La habilidad para desarrollar una predisposición hacia la experiencia caracterizada por la curiosidad, la aceptación y la apertura (Bishop et al.2004)

La base del Mindfulness es que la persona se centre en el momento presente, en el aquí y ahora. Pero esto no es nuevo, ya que en la terapia de conducta lo importante también era y es el aquí y ahora.

Mindfulness significa: “la conciencia que emerge a través de prestar atención a propósito, en el momento presente y no juzgando mentalmente, al desarrollo de la experiencia momento a momento” Jon Kabat-Zinn (2003) Clinical Psychology: Science and Practice

En definitiva, MF es un conjunto de actitudes y prácticas mentales que provienen de la tradición budista. Es un tipo de meditación que consiste en prestar atención consciente al momento presente, a lo que ocurre en nuestro cuerpo, en nuestra mente y en nuestro entorno, renunciando a provocar, suprimir, modificar o evitar nuestras sensaciones, emociones y pensamientos, desarrollando por tanto una actitud de aceptación

MINDFULL SISTEMA 1 Y MINDFULNESS SISTEMA 2

En el día a día generalmente funcionamos con un “piloto automático”: nos levantamos, nos duchamos, nos vestimos, tomamos café, miramos el móvil, vamos al trabajo, hacemos la comida, descansamos, trabajamos, vamos a comprar, quedamos a tomar algo, hacemos algo de deporte, conducimos, cenamos, vemos la tv y a dormir. E incluso hacemos varias de estas tareas a la vez. Mientras tanto nuestros pensamientos, nuestras preocupaciones y emociones vienen y van. Hemos entrenado a nuestra mente para que se enfrente a muchas tareas diarias y además solemos hacerlo de forma efectiva. Pero esto ha provocado que nuestra capacidad para centrarnos en una sola cosa haya disminuido. Por eso cuando “desconectamos” este piloto automático y decidimos darnos una ducha relajante, o leer un buen libro o escuchar música disfrutamos tanto

Mindfulness o mente plena significa renunciar a ese piloto automático y pasar a control manual, decidiendo entrenar nuestra atención dirigida al momento presente

El principal problema para aprender MF es que, al intentar mantener mi mente en el momento presente, en el aquí y ahora surgen muchas distracciones: pensamientos, valoraciones, preocupaciones, recuerdos. Todas estas distracciones bloquean la vivencia plena del aquí y del ahora. Esta pelea interna entre mi entrenamiento en el desarrollo de la atención plena y la distracción provocada por el sistema mental automático dificulta el aprendizaje del MF

Por eso es esencial que sepamos distinguir entre los dos sistemas de pensamiento:

SISTEMA 1 Y SISTEMA 2

El Sistema 1 (S1): Ruta rápida automática, cuya misión es actuar antes que pensar. Es instintivo y abarca todas las tareas que hacemos de forma cotidiana. No hay sensación de control voluntario, es esclavo de las emociones y requiere poco o ningún esfuerzo

El Sistema 2 (S2): Ruta lenta controlada o superior. Es el pensamiento lento, racional y probabilístico, centra la atención en las actividades mentales que requieren un esfuerzo y está asociado a la experiencia de actuar, elegir y concentrarse

PENSAR RÁPIDO, PENSAR DESPACIO. Daniel Kahneman

Fueron los psicólogos Keith Stanovich y Richard West los que propusieron la nomenclatura de S1 y S2, pero ha sido el catedrático de Psicología Daniel Kahneman quién en su libro Pensar rápido, pensar despacio, más ha profundizado en esta nomenclatura para diferenciar los dos sistemas de pensamiento. Daniel Kahneman está considerado como uno de los pensadores más importantes del mundo y en 2.002 recibió el premio nobel de economía por su trabajo sobre el modelo racional de la toma de decisiones. ¡Un psicólogo premio nobel de economía!!

  1. Kahneman afirma que cuando pensamos en nosotros mismos nos identificamos con el S2, con el yo racional que tiene creencias y elige que pensar y que hacer. Pero esto requiere un esfuerzo y un incremento en la atención. Y que el S1 es el que genera impresiones y sentimientos sin esfuerzo, de forma automática, intuitiva y rápida.

La mayoría de nuestros juicios parten del Sistema 1, ocurren de forma intuitiva y automática y nos permiten adaptarnos a nuestra vida.

El S1 incluye destrezas innatas que compartimos con otros animales, como los instintos (detectar hostilidad, huir de un peligro, orientarnos hacia la salida o hacia el origen de un sonido repentino); habilidades que con la práctica se vuelven rápidas y automáticas como conducir, manejar el móvil o saber cuánto es 3×2 y esquemas mentales tanto racionales (Si soy honrado, no necesito recordarme que no tengo que robar cuando entro en un comercio) como irracionales, por tanto este S1 también genera intuiciones erróneas.

El control de la atención es compartido por los dos sistemas. Al escuchar nuestro nombre junto a un insulto El S1 de forma involuntaria va a activar la atención hacia ese estímulo y a continuación se va a activar la atención voluntaria del S2 decidiendo si contesto, si me voy o si no hago nada, pero nuestra atención inicial estará dirigida hacia el estímulo a través del S1.

Según Kahneman los dos sistemas están siempre activos, el S2 está en un confortable modo de mínimo esfuerzo mientras el S1 actúa de forma automática y rápida. El S1 hace sugerencias al S2 y éste las acepta: impresiones e intuiciones se transforman en creencias y los impulsos en acciones voluntarias. Cuando surge un problema para el que el S1 no tiene solución, avisa al S2 para que se active y busque una solución racional, razonada y/o probabilística. A la pregunta de cuanto es 3×2 responderá el S1 pero ante la pregunta de cuanto es 23×16 tendrá que activarse el S2. En general el S1 es muy bueno en casi todo lo que hace, nos permite ser rápidos y eficientes, y toma el control en las emergencias, dando total prioridad a la autoprotección. Pero el S1 al ser intuitivo, rápido y automático también tiene sesgos, errores sistemáticos ya que entiende poco de lógica y de probabilidades, para eso está el S2, más lento, más racional más calculador y más perezoso.

La ilusión de Muller-Lyer ayuda muy bien a entender ambos sistemas. ¿Qué línea tiene mayor tamaño la superior o la inferior? Inevitablemente el S1 será el primero en responder haciéndonos creer que la línea inferior es más larga que la superior. Será el S2 el que, tras un proceso de atención, reflexión, análisis, comprobación y/o medición decida que ambas líneas tienen la misma longitud. Aún sabiendo que la verdad la tiene el S2, cada vez que miremos volveremos a percibir que la línea inferior es más larga. Y de nuevo tendremos que “activar” nuestro perezoso S2 para decirnos que miden lo mismo.

De igual forma también hay ilusiones en el pensamiento, son las distorsiones cognitivas, instauradas en el S1 y que al ser automáticas y rápidas son difíciles de detectar por el S2 y por tanto serán asumidas como ciertas sin llegar a cuestionarlas.

Tal vez el lector ya esté pensando que todo esto no es más que el fundamento de la Terapia Cognitiva. ¡Así es!! Pero visto desde otra perspectiva.

El S1 está preparado para creer, no para dudar. El S2 es el que puede seguir normas y reglas, hacer elecciones, dudar, tomar decisiones y crear pensamientos racionales. Puede programar la memoria para obedecer una orden que anule las respuestas habituales del S1, pero el problema es que es perezoso y lento. El S2 intenta controlar los pensamientos y las conductas. Y conseguir y mantener autocontrol es agotador por eso el S2 es perezoso y se deja llevar muchas veces por el S1, pero como ya hemos dicho puede estar distorsionado y en vez de exponer argumentos y llegar a una conclusión (sistema deductivo), como haría el S2, primero suele llegar a una conclusión y luego expone los argumentos (sistema inductivo)

El objetivo del MF consiste en entrenar al S2 para que aumente su actividad y sea menos perezoso. El entrenamiento de la atención consciente al momento presente, al aquí y ahora, a percibir lo que sucede en la realidad y en mi interior emocional y cognitivo, sin juzgar, sin analizar, sin suprimir, sin evitar nada, ninguna situación, ninguna emoción y ningún pensamiento me va a permitir distanciarme del S1 y contemplarlo más como un observador que como parte de mí. Supuestamente esto provocará una mayor aceptación de la realidad y una mayor conciencia de que los pensamientos son productos mentales más que realidades.

EVIDENCIAS DE LA MEDITACIÓN MINDFULNESS

El origen del MF se sitúa en la meditación budista. El interés de la neurociencia se inicia en los años 70 cuando R.J. Davidson catedrático de Psicología y su equipo de la Univ. De Wisconsin comenzaron a estudiar los efectos cerebrales de la meditación en los monjes tibetanos mediante técnicas de electroencefalografía y técnicas de neuroimagen.

Los resultados demostraron que la práctica de la meditación llega a producir cambios beneficiosos en el cerebro.

En 1982 el Dr Jon Kabat-Zinn, miembro de la facultad de medicina de la Universidad de Massachussets desarrolló un programa de ocho semanas para el tratamiento del estrés y a partir de ahí, el MF fue avalado por el Instituto Nacional de Salud de EEUU. Básicamente el programa consiste en aprender a desarrollar la capacidad de “parar y ver” antes de actuar, para poder responder racionalmente en vez de reaccionar emocionalmente, es decir entrenar y fortalecer al S2 para poder disminuir la activación rápida y automática del S1

La meditación MF tiene beneficios positivos para la salud. Existen estudios que concluyen que los participantes en programas de MF experimentaban menos ansiedad, depresión y dolor.

En 2016 se publicó una investigación neurocientífica sobre MF. Dirigida por Yi-Yuan Tang psicólogo de la Univ. De Texas, Britta Holzel especialista en neurociencia de la Univ. De Múnich y Michael Posner psicólogo de la Univ. De Oregon. Estos investigadores afirman literalmente: “Hay cada vez más pruebas de que el MF podría causar cambios neuroplásticos en la estructura y en la función de las áreas cerebrales responsables de la regulación de la atención, la emoción y la conciencia de uno mismo”

En los últimos años, estudios de neuroimagen han investigado los cambios en la morfología cerebral relacionados con la práctica del MF. Un metaanálisis reunió datos procedentes de 21 estudios de neuroimagen en los que se examinaron los cerebros de 300 meditadores experimentados. El estudio reveló que hay ocho áreas cerebrales que se activan en los meditadores:

-Corteza prefrontal rostrolateral: una región asociada a la metaconsciencia, la introspección, el procesamiento de la información abstracta y las tareas secuenciales

-Corteza sensorial e insular: centros corticales para el procesamiento de la información sensorial, como el tacto, el dolor, la propiocepción y la conciencia corporal

-El hipocampo: estructura subcortical implicada en la memoria y en las respuestas emocionales

-Corteza cingulada anterior y media: regiones corticales que participan en la autorregulación emocional, la atención y el autocontrol

-Fascículo longitudinal superior y cuerpo calloso: estructuras subcorticales de sustancia blanca que comunican los hemisferios cerebrales.

Según las investigaciones de Tang, Holzel y Posner, el MF fortalece los procesos cognitivos prefrontales (S2), lo que a su vez modula la actividad de otras áreas cerebrales importantes para el procesamiento de las emociones, como la amígdala (S1)

La práctica del MF provoca una representación de uno mismo más positiva, una mayor autoestima y una mayor autoaceptación. La activación de la región insular representa una conciencia aumentada de la experiencia del momento presente. Según los mismos autores, este cambio en la autoconciencia es uno de los principales efectos beneficiosos de la práctica del MF

Combinar terapia cognitiva con MF, enseñando a nuestros clientes a reconocer y diferenciar el S1 y el S2 puede ayudar a que la terapia sea más efectiva y más eficiente. Todavía queda mucho por investigar, pero si te interesa el MF y esta diferencia entre los dos sistemas de pensamiento no dudes en leer el más que interesante libro de D. Kahneman Pensar rápido pensar despacio.

Bibliografía:

-Cursos del CTC sobre Mindfulness

-Artículo de la neurocientífica Sarah Mckay para Chopra Center

-Pensar rápido, pensar despacio, D. Kahneman

 

Miguel Angel Jiménez Ortiz

Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

Col. Nº CV-04297

4ª promoción Master en Psicología Clínica por el Centro de Terapia de Conducta

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